Menuplan/kostdagbog for mænd 2009 » Masser af sund og slankende mad » DDV opskrifter

Menuplan/kostdagbog for mænd 2009

Morgen
Vælg mellem:
1 æg
eller 75 g ostegruppe 1 (mager)
eller 25 g ostegruppe 2 (fed)
eller 30 g morgenmadsprodukter
sammen med:
1 frugt
30 g brød

Frokost
Vælg mellem:
80-120 g kødgruppe 1,2 eller 3
eller 80-120 g fisk
eller 170 g tilberedte bælgfrugter
eller 2 æg
eller 150 g ostegruppe 1 (mager)
eller 50 g ostegruppe 2 (fed)
sammen med:
ca. 200-300 g grøntsager
60 g brød

Middag
Vælg mellem:
eller 170-220 g fisk
eller 220 g tilberedte bælgfrugter
eller 150 g ostegruppe 1 (mager)
eller 50 g ostegruppe 2 (fed)
sammen med:
ca. 200-300 g grøntsager
30 g brød
* Ris, pasta, kartofler etc., samt ekstra og drikkevarer – se kostprogram.
* Hvis kød, fisk eller fjerkræ er røget vælges altid den laveste vægt.

Husk hver dag, evt fordelt over dagen i 3-4 portioner:

Mælkeprodukter
Vælg mellem:
½ l (500 g) mælkegruppe 1 (4 x 125 g)
eller 400 g mælkegruppe 2 (4 x 100 g)
eller 250 g mælkegruppe 3 (4 x 62,5 g)
* Alle slags må bruges i løbet af dagen, hvis blot mængderne overholdes. Feks. 125 g fra gruppe 1, 200 g fra gruppe 2 og 62,5 g fra gruppe 3.

Fedtstof 
Vælg mellem:
15 g (3 tsk) fedtgruppe 1
eller 30 g (6 tsk) fedtgruppe 2
*(Plus max 5 g (1 tsk) til stegning eller bagning).
* Det er vigtigt at få de rå fedtstoffer hver dag, da de er med til at transportere de livsvigtige vitaminer.

Frugt
I alt 4-5 frugter dagligt. Husk mindst 1 frugt fra gruppe 1.
* Den 5. frugt kan evt byttes med kartofler, ris, pasta eller majs. Se Kartofler, ris, pasta, majs m.m. under kostprogram.

Før din egen kostdagbog
Du kan downloade en kostdagbog (.pdf) for en uge. I denne kan du skrive hvad du har spist og føre regnskab med dit vægttab og om du overholder planen.

Download Kostdagbog_mand.

Comments are closed.